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Exercices de levage des jambes pour les abdominaux inférieurs

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Exercices de levage des jambes pour les abdominaux inférieurs

Cest une croyance commune que les lève-jambes renforcent le muscle abdominal inférieur. Cela pourrait très bien se produire de cette façon, car lexercice produit de la fatigue dans la région du bassin, parfois ressentie comme une sensation de brûlure, qui peut être confondue avec la partie inférieure du bas-ventre.

Cependant, le fait est que vous travaillez réellement le muscle ilio-psoas et le muscle droit, les muscles de la hanche qui se trouvent profondément sous la gaine musculaire appelée le droit de labdomen.

Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important si complexe dans le soutien de base, en particulier de la colonne vertébrale lombaire. Les lève-jambes peuvent aider à stabiliser votre bas du dos, améliorant votre posture et votre alignement, ce qui améliore également votre apparence. Plus important encore, il vous rend plus résistant aux blessures et aux douleurs lombaires.

«Les lève-jambes sont essentiels pour un noyau solide et un bas ventre fort», explique David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de Body School: un nouveau guide pour lamélioration du mouvement dans la vie quotidienne.

«Si vous faites juste des craquements, vous pourriez obtenir un six-pack, mais vous naurez pas de noyau solide.» Les lève-jambes sont parfaits pour les abdominaux inférieurs parce quils engagent les fléchisseurs de la hanche. Knox. Lorsquils sont faits correctement, ils engagent également lintérieur des cuisses et les muscles des fesses, qui sont la clé de la force et de la stabilité du noyau, ajoute-t-il.

Knox recommande de commencer les exercices de soulèvement des jambes à partir de la position «haut». Après avoir abaissé la jambe presque au sol, laissez-le remonter avant de toucher le sol, ce qui exerce une pression sur le dos. «Et si vous ressentez une douleur au bas du dos, nabaissez pas la jambe autant, trouvez la gamme qui ne vous amène pas au seuil de la douleur», ajoute-t-il.

Exercices de levage des jambes pour les abdominaux inférieurs

Conseils

  • "Beaucoup de gens seront trop serrés pour mettre leur jambe
    verticalement ", dit Knox. "Ne le force pas. Commencez juste où vous pouvez gérer
    confortablement ".
  • Garder le bas du dos à plat le protège contre les blessures.
  • La jambe et le pied doivent être complètement engagés. Étirer le genou
    et travailler ce muscle afin que vous construisiez la force dans tout lappareil. Cette
    va également travailler lABS plus fort et améliorer la coordination.
  • Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses, mais pas votre bas du dos.
  • Combien de répétitions? Cela dépend bien sûr de votre condition. le
    American Council on Exercise recommande un à trois ensembles de 10 à 25
    répétitions pour les exercices abdominaux.

Conseils

  • Ne serait-il pas bien si vous pouviez cibler les domaines spécifiques que vous aimeriez le plus serrer? Malheureusement, tout comme il ny a pas de Père Noël, il ny a pas de réduction ponctuelle. Cest le Saint-Graal de la médecine sportive, et les chercheurs les plus déterminés nont pas encore prouvé quil est physiologiquement possible de cibler une partie du corps pour perdre du poids ou du poids. Donc, toutes les levées de jambe et craquements dans le monde ne vous donnera pas "six pack" abs. LAmerican Council on Exercise recommande de manger un régime alimentaire faible en gras et de suivre un régime dexercice qui comprend cardiovasculaire et force de contrainte.

1. Levage simple de la jambe

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés verticalement à 90 degrés. Les épaules appuient dans le corps. Les avant-bras appuient à plat sur le sol, les paumes vers le bas, près des hanches. Appuyez sur le bas du dos dans le sol.

En appuyant sur votre ventre inférieur et en bas dans le sol, enroulez votre genou levant et sur votre ventre, vers la poitrine. Avec le genou comme planant sur un fond plat et stable, étendre la jambe inférieure vers le haut et le redresser autant que possible.

Abaissez la jambe à un rythme régulier et régulier. Votre jambe doit seulement tomber quelques pouces au-dessous de la ligne verticale au-dessus de vos hanches pour travailler les muscles. Si vous débutez, quelques centimètres suffisent.

Lorsque vous abaissez la jambe, poussez-la et éloignez-vous du corps à laide de la crosse et du dos lorsquelle se lève. Cela protège la colonne vertébrale inférieure de la souche. Essayez 10 répétitions sur chaque jambe. Tournez la jambe ouverte de la hanche sur le deuxième jeu.

2. Double levage de jambe

Ceux-ci sont exécutés exactement comme des lève-jambes simples avec deux exceptions: Les pieds et les genoux doivent être pressés complètement ensemble, formant une unité stable, et les deux pieds quittent le sol. Une fois que vos jambes sont verticales, essayez de pointer vos pieds pendant que vous descendez vos jambes.

Avertissements

  • Les gauches à double jambe doivent être abordées avec un soin particulier. Parce quils engagent les fléchisseurs de la hanche, qui proviennent de la colonne vertébrale lombaire, il existe un risque dhyperextension du bas du dos. Les ascenseurs à une jambe avec le pied opposé au sol peuvent être meilleurs pour certains.
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